Sin la menor duda el ejercicio es bueno para su salud. Pregúntele a su médico y seguramente le dirá que el ejercicio es especialmente bueno para su corazón. También es cierto que solo el ejercicio no va a prevenir o curar las enfermedades del corazón, pero sí es cierto que la vida sedentaria puede aumentar el riesgo de un ataque cardiaco. Está demostrado que hacer ejercicio regularmente reduce considerablemente el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.

¿QUÉ TIPO DE EJERCICIO?
El ejercicio es de dos clases. El ejercicio isotónico, dinámico o aeróbico es aquel que se acompaña de movimientos continuos, sin mucha intensidad y que permiten mantener la frecuencia cardiaca dentro de ciertos límites, como la caminata, natación, bicicleta, gimnasia, saltar soga, bailar, trote(Jogging) y carrera. Este tipo de actividad física se caracteriza por ser rítmica, repetitiva, se acompaña de movimientos y utiliza los músculos principales y pone a trabajar el sistema cardiopulmonar. El otro tipo de ejercicio se conoce como ejercicio isométrico. Es un ejercicio que desarrolla fuerza muscular y modela el cuerpo, sin embargo contribuye poco a la salud cardiovascular. Estos ejercicios, como el levantamiento de pesas, puede hacerse como complemento a un programa regular de ejercicios aeróbicos. Esto debe ser consultado con su médico.

BENEFICIOS DE LOS EJERCICIOS AERÓBICOS
Los ejercicios aeróbicos, cuando se realizan con regularidad traen beneficios para todo el cuerpo. En el corazón, baja la frecuencia cardiaca en reposo, aumenta la cantidad de sangre que se bombea en cada latido, las arterias se hacen más flexibles y disminuye la posibilidad de que se depositen las placas de colesterol en sus paredes y puede bajar la presión arterial. Los glóbulos rojos transportan más oxigeno, mejora el metabolismo de los azúcares y disminuye el colesterol.

En los pulmones hay mayor captación de oxigeno por los alvéolos pulmonares, al mejorar los músculos de la caja torácica. En el sistema nervioso, los aeróbicos disminuyen el estrés, liberan las tensiones, mejora la calidad del sueño y refuerza la auto imagen. Junto con una dieta adecuada el ejercicio puede ayudar a controlar el peso.

Para mejorar la salud cardiovascular el ejercicio debe realizarse durante un largo rato para producir un aumento importante en la circulación de los músculos activos. Cuando nuestro sistema cardiovascular está en buenas condiciones podemos hacer ejercicios vigorosos por largos períodos de tiempo sin cansarnos.

Hay evidencias que sugieren que incluso las actividades diarias de poca intensidad, como pasear, cuidar el jardín, cortar la hierba, bailar y los ejercicios recomendados para hacer en su casa, pueden ayudar a disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

¿DÓNDE, CUÁNDO Y CÓMO CAMINAR?
Camine en áreas abiertas, poco contaminadas y en horas cuando hay poco sol. Las personas que están en rehabilitación cardiaca deben evitar los ejercicios en las primeras horas de la mañana, cuando la frecuencia cardiaca puede aumentar muy rápidamente en poco tiempo entre el sueño y el ejercicio. Utilice ropa cómoda y holgada, evite la ropa sintética. Las zapatillas deben ser suaves y livianas, así se cansará menos y podrá caminar durante mas tiempo.
Al caminar mantenga una posición erecta con el abdomen contraído, los brazos extendidos y con movimientos rítmicos, pasos largos, pero no tienen que ser acelerados. El caminar acompañado puede ser un estímulo para mantenerse ejercitándose, a parte que le permite mantenerse conversando.

FRECUENCIA DE LA CAMINATA
El ejercicio de caminata no es salir andando por ahí, ni salir al parque a caminar una hora, viendo los "pajaritos"; tampoco es ir de compras a la central ó a un Centro Comercial. Existen reglas básicas que deben seguirse para obtener el beneficio cardiopulmonar. Su corazón y sus pulmones deben "enterarse" que usted se está ejercitando. La frecuencia mínima es de 3 veces por semana, intercalando días de descanso, por ejemplo, lunes, miércoles y viernes. Se ha visto que más de tres días por semana para ejercitarse resulta en una exigencia de tiempo que para muchas personas es poco viable. Para los entusiastas que se ejercitan hasta cinco días por semana es aceptable, sin embargo puede producir una mayor incidencia de lesiones. Parece ser que el cuerpo necesita de descanso entre los ejercicios.

INTENSIDAD DE LA CAMINATA
Antes de iniciar su caminata se recomienda hacer calentamiento, estiramiento y enfriamiento al finalizar. La mayoría de los estudios sugieren que el mínimo para lograr una respuesta satisfactoria al ejercicio es de 60% de la capacidad aeróbica máxima. En un hombre joven esto significa un entrenamiento a frecuencias cardiacas de 130 a 150 latidos por minutos y en personas mayores podrías ser de 110 a 120. La frecuencia cardiaca o pulso debe mantenerse entre 70% a 85% de la frecuencia cardiaca máxima (FCM). La FCM es el número máximo de latidos cardiacos que se deben permitir durante un ejercicio aeróbico. Se calcula restando la edad de la persona del número 220. Por ejemplo: FCM = 220 - edad. Si usted tiene 60 años el calculo de su FCM es el siguiente: FCM = 220 – 60 = 160 latidos por minuto, sería la FCM. Ahora, si usted va a ejercitarse al 80% de su FCM, se multiplica la FCM X 80%(0.80). El 80% sería: 160 X 0.80 = 128 latidos por minuto.

¿QUÉ ES EL JOGGING Ó TROTE?
El Jogging ó trote es una carrera en la que se utiliza una velocidad lenta ó moderada y hasta se puede variar la velocidad durante el trote. La palabra Jogging se usa más para carreras de velocidad lenta(trote) en parques con arboledas y es un trabajo que desarrolla la capacidad aeróbica. Debe practicarse preferiblemente antes de las 10 de la mañana. La progresión en la distancia y en la intensidad debe ser lenta y gradual. Cuando empiece a trotar prefiera terrenos planos y piso suave como la grama y la arena.
Evite terrenos irregulares, con subidas y bajadas. Jamás use ropa plástica o de cuero. Nunca trote en ayunas, puede ingerir jugo de frutas 10 minutos antes de iniciar el ejercicio y debe tomar agua aunque no tenga sed. La frecuencia cardiaca ideal durante el trote es de 60 a 80% de la frecuencia cardiaca máxima. Si va a empezar a trotar le recomendamos consultar a su cardiólogo para una evaluación general y una prueba de esfuerzo.

¿QUÉ ES MEJOR, CAMINAR Ó TROTAR?
Para las personas sedentarias, que se inician en el ejercicio lo mejor es caminar. Su condición cardiopulmonar mejora con un programa rutinario de caminatas y tiene la ventaja de que casi todo el mundo puede caminar. En estudios que comparan niveles muy elevados de entrenamiento con niveles moderados no se logra demostrar beneficios significativos en cuanto a la salud en general.

Igualmente, se ha demostrado que hay mayor abandono de los entrenamientos que se realizan con alta intensidad y frecuencia, que aquellos en que se utiliza un nivel de trabajo de menor intensidad. La intensidad del ejercicio esta relacionado más con el ego de la persona y con el nivel inicial de la condición física.
El trote debe reservarse para personas con una buena condición física. Aunque el trote gasta más calorías que la caminata puede causar más lesiones, sobre todo en tobillos y rodillas. Solo pasar de la caminata al trote cuando tengamos una buena condición física. Sin embargo debemos recordar que no es necesario trotar para mejorar nuestra condición cardiopulmonar. Esto se logra caminando.

¿EJERCITARSE ANTES O DESPUÉS DE COMER?
Si ingiere una comida liviana, como unos bocadillos, debe esperar de una hora y media a dos horas antes de ejercitarse. Si la comida es un almuerzo o cena debe esperar cercar de tres horas y media. En reposo los músculos utilizan cerca del 20% de la sangre que bombea el corazón y durante el ejercicio pueden necesitar hasta el 80%. Después de una comida una gran parte de la sangre es desviada hacia el sistema digestivo para hacer la digestión, lo que puede crear problemas durante el ejercicio.

CUÁNDO HACERSE UNA PRUEBA DE ESFUERZO
El electrocardiograma de esfuerzo o prueba de esfuerzo, consiste en someter a una persona a un ejercicio en una banda sin fin o banda ergométrica, durante el cual se hace un registro periódico del electrocardiograma y de la presión arterial, con el propósito de verificar si se producen alteraciones en el electrocardiograma durante el ejercicio. Sabemos que 70% de las personas con angina de pecho tienen electrocardiogramas normales y que durante el ejercicio suelen presentar cambios en el mismo que permiten hacer el diagnóstico. Las personas sedentarias que inician un programa de ejercicios deberían consultar a un cardiólogo para una prueba de esfuerzo.

Recomendaciones
 Escoja un ejercicio que sea divertido y fácil !
 Comience lentamente. Use ropa cómoda.
 Siempre caliéntese, enfríese y también estírese.
 Haga ejercicios por lo menos tres veces por semana.
 Siga haciéndolo. El ejercicio es para toda la vida.
 Disfrútelo. Usted se lo merece!

Información recopilada por el Dr. Bolívar Domínguez Rivera, MSPC, FACC
Cardiólogo Intervencionista, Clínica San Fernando